C'est peut-être la période la plus merveilleuse de l'année, mais Noël est également rempli de pressions. 51 % des femmes et 35 % des hommes déclarer ressentir un stress supplémentaire autour de la saison des fêtes.
La pleine conscience peut aider à surmonter les périodes d'anxiété et fortifier votre état mental lorsque vous entrez dans la saison la plus magique et la plus exigeante. Cela implique de vous «ancrer» dans le moment présent et de laisser passer vos pensées anxieuses avec une observation neutre.
Voici quelques conseils avisés pour garder le contrôle pendant les vacances :
Mettez la technologie vers le bas
Il n'y a rien de mal avec les rediffusions sans fin de Home Alone - quand d'autre pouvons-nous nous en tirer ? - mais il est important de s'assurer que le temps que vous passez devant un écran ne contribue pas au stress des vacances.
Peut-être êtes-vous tellement concentré sur « créer des souvenirs » avec des photos que vous ne parvenez pas à être présent lorsqu'elles se produisent en temps réel. Vous pourriez devenir un témoin - plutôt qu'un participant actif - dans vos activités. Ou peut-être avez-vous du mal à vous déconnecter d'autres responsabilités et janvier se profile au-dessus de votre tête.
Il ne s'agit pas que de vous : gardez à l'esprit que les autres membres de la famille peuvent ne pas apprécier que vous les filmiez en train d'ouvrir des cadeaux ou de vérifier vos e-mails pendant le dîner de Noël.
Vous ne pouvez pas vous attendre à offrir une attention sans partage pendant des jours. Au lieu de cela, visez des « poches » de temps de haute qualité avec vos proches et loin du téléphone. Lorsque l'action se calme, prenez un moment pour décompresser, faire une course ou prendre une photo de groupe.
Arrêter la comparaison
Les médias sociaux à cette période de l'année regorgent de personnes partageant leurs cadeaux et leurs moments avec leurs proches. C'est le moment idéal pour vérifier de vieux amis - mais la comparaison se fait jour même pour les plus satisfaits d'entre nous.
Gardez à l'esprit que l'envie de « rester avec les Jones » est naturelle. Vous très probablement sera sentir de cette façon pendant les vacances. Mais, aussi naturel que cela puisse être, ce n'est certainement pas utile. Une comparaison malsaine peut vous laisser insatisfait ou vous amener à assumer des responsabilités (mentales, temporelles ou financières) au-delà de vos moyens.
Demandez:
La comparaison peut être utile. Qu'est-ce que vous enviez à cette personne ? Y a-t-il des changements raisonnables que vous pourriez apporter pour travailler dans ce sens ?
Cela dit, le succès de quelqu'un d'autre peut être dû à n'importe quelle combinaison de travail acharné, de chance, de privilège, de circonstance ou d'exagération pour les médias sociaux. Très probablement, vous ne saurez jamais la vérité plus profondément que la publication sur Facebook - et c'est très bien.
Parfois, un mot tranchant pour vous-même est la seule chose qui peut vous sortir du trou de comparaison. Une connaissance semble tout avoir. Alors qu'est-ce?
Les pensées sur le succès supposé des autres peuvent vous laisser un sentiment d'indignité ou de ressentiment. Laissez passer ces pensées, observez-les comme si vous étiez au bord d'une route très fréquentée. Il ne s'agit pas de saper vos insécurités - plutôt de remarquer vos différences et simplement de les laisser être.
L'ambition crée le progrès. Cependant, il est parfois si facile de continuer à poursuivre le prochain objectif que vous ne réalisez pas que vous avez tout ce vers quoi votre moi passé s'est efforcé.
L'année dernière, la plupart d'entre nous voulaient juste voir nos proches en sécurité et heureux. Ne laissez pas les demandes inutiles revenir.
Renseignez-vous sur ceux qui en ont besoin
Cela peut être une période difficile pour ceux qui sont seuls ou dont les expériences précédentes évoquent des souvenirs inconfortables sur «la saison de la bonne volonté».
Prenez ce temps pour tendre la main aux voisins, aux membres éloignés de la famille ou aux amis avec lesquels vous avez perdu le contact. Il se peut qu'ils aient glissé sous le filet pour d'autres personnes aussi. Cela n'a pas besoin d'être une énorme performance - une carte, une discussion ou un reste de biscuits de Noël suffit pour montrer que vous pensez à eux.
Cependant, ne soyez pas contrarié s'ils ne sont pas bouleversés par vos efforts. Peut-être qu'ils sentent que c'est forcé par la période de l'année, ou qu'ils préfèrent gérer Noël à leur manière.
Effectuer des exercices de mise à la terre
La pleine conscience peut être plus structurée - comme dans la méditation - ou vous pouvez mettre en œuvre des activités d'ancrage au cours de votre vie quotidienne. Ceux-ci peuvent être utiles pendant les vacances, lorsqu'il y a de la famille qui s'affaire autour de votre maison ou que vous sentez que votre esprit tourne plus vite que vous ne pouvez le comprendre.
Suivez le guide ci-dessous pour un court exercice structuré. Vous pouvez définir une durée (5 à 10 minutes) ou vous arrêter lorsque vous vous sentez prêt.
- Emmenez-vous dans un endroit calme et privé.
- Asseyez-vous confortablement en gardant le dos droit. Vos mains et vos pieds peuvent être placés où vous le souhaitez - assurez-vous simplement que vous êtes dans une position dans laquelle vous pouvez rester un moment.
- Remarquez votre corps; sa relation avec votre chaise ou le sol. Prenez des respirations lentes, régulières et profondes et observez la sensation de chacun quittant votre corps.
- Si votre esprit vagabonde, observez où il va, mais essayez de rester neutre ou de laisser aller votre esprit plus loin. Regardez-le passer comme s'il s'agissait du « trafic » sur la route très fréquentée. Redirigez doucement votre attention vers votre corps et votre respiration.
- N'essayez pas trop de vous détendre « correctement » - ce serait contre-productif.
- Lorsque vous êtes prêt ou que votre temps est écoulé, retournez dans votre environnement.
Vous pouvez également utiliser des techniques similaires pour vous aider dans une situation stressante, ou à titre préventif pour favoriser votre bien-être à long terme.
Essayez d'appliquer ces conseils lors d'une promenade ou lorsque vous vous sentez dépassé :
- Faites de votre mieux pour réguler votre respiration, en inspirant et en expirant lentement et profondément.
- Tenez compte de votre posture : la sensation de vos pieds dans vos chaussures ; le poids de vos bras. Continuez à respirer et amenez-vous lentement dans le présent.
- Si vous marchez, faites attention à vos mouvements. Pouvez-vous sentir les muscles de vos pieds toucher le sol ? Quelle partie le rencontre en premier ?
- Observez l'entrée sensorielle autour de vous. Si vous vous détendez ou que vous marchez, cela pourrait être apaisant. Que pouvez-vous entendre et sentir ? Qu'avez-vous remarqué que vous ne feriez pas habituellement ? À quoi pensez-vous que ces choses pourraient ressembler entre vos mains ?
- Si vous êtes dans un environnement occupé, cela pourrait être stressant. Concentrez-vous sur une chose qui se trouve physiquement dans la pièce et créez une pensée spécifique et neutre. Cela pourrait être quelque chose comme « Là-bas est le chien qui aboie » ; « C'est le téléphone dont je suis nerveux à l'idée de prendre un appel ».
- Si votre esprit vagabonde, ramenez-le à une observation neutre. En utilisant l'analogie de la circulation, vos pensées pourraient être des bus - vous pouvez les regarder passer, mais vous n'êtes pas obligé de monter dans chacun d'eux.
- Lorsque vous êtes prêt à vous arrêter, commencez à laisser vos pensées venir naturellement. Prenez quelques respirations plus profondes pendant que vous recentrez votre attention.
Profitez de la lumière du jour
Partir travailler dans le noir et rentrer à la maison dans le noir... ça vous dit quelque chose ?
L'importance du temps passé à l'extérieur est sans précédent pour notre bien-être. Si vous avez du temps libre pendant la saison des fêtes, prenez une gourde pleine de quelque chose de chaud et bougez. La plupart des applications météo peuvent prédire exactement quand il fera jour, il est donc facile de planifier ces couchers de soleil hivernaux.
Pendant votre absence, profitez-en pour être attentif à votre environnement. Qu'entendez-vous ? Comment votre corps se sent-il lorsqu'il bouge? Remarquez-vous quelque chose de nouveau?
Vous êtes peut-être quelqu'un qui se promène le jour de Noël - ne frappez pas avant d'avoir essayé ! Il y a un plaisir étrange à se réveiller, à enfiler son bonnet de Noel et à se diriger vers les collines (ou même la mer, si vous êtes assez courageux). Vous rencontrerez des promeneurs de chiens joyeux et créerez un appétit encore plus grand pour le déjeuner.
Économisez de l'espace pour « non »
Des parents arrogants qui s'invitent ; des affrontements inconfortables à table; un ami convaincu que leurs cinq chiens méritent une invitation. La pression pour que tout le monde soit heureux ne devrait pas interférer avec votre capacité à passer une journée confortable.
Purifiez l'air le plus tôt possible, afin que chacun ait le temps de planifier en conséquence. Si vous pensez que quelqu'un ne respecte pas sa part du marché, il est acceptable de lui rappeler gentiment vos limites. Soyez clair et concis :
- Je suis désolé, mais nous avons déjà fait des plans pour la journée.
- J'ai peur de ne pas être là, mais j'aimerais beaucoup te voir sur [X].
- Vous êtes les bienvenus, mais [X] sera également là. Je veux m'assurer que tout le monde est à l'aise avec ça.
- Merci, mais nous préférons en avoir une tranquille cette année.
- Je fournirai [X]. Vous pouvez apporter [Y] si vous préférez.
- Je ne pourrai pas accueillir [X]. J'espère que tu comprends.
- C'est quelque chose dont je préfère parler un autre jour.
Les attentes de la société signifient souvent que la responsabilité incombe aux mêmes quelques personnes année après année. Cela peut être dû à l'âge, au sexe, à la situation financière ou à la « hiérarchie » familiale.
Les femmes, en particulier, peuvent être considérées comme les cuisinières «naturelles», les organisatrices, les dresseuses de listes, les acheteurs de cadeaux, les emballeurs de cadeaux, les rédacteurs de cartes, les acheteurs de produits alimentaires, les médiateurs sociaux, les puéricultrices, les rangeuses… Même la charge mentale de garder les autres sur la bonne voie est une autre tâche tacite.
Ce n'est pas parce que votre rôle s'attend à ce que vous accordiez la priorité aux autres que vous y soyez obligé. Si vous hébergez, assurez-vous que tout le monde fait son travail et n'ayez pas peur de déléguer la charge de travail.
Le moment venu, essayez de ne pas trop vous préoccuper de savoir si tout le monde s'amuse ou si vous avez perfectionné les pommes de terre : vous avez attendu cela toute l'année et vous méritez d'en faire partie.
La pleine conscience est conçue pour protéger votre bien-être, mais si vous éprouvez des difficultés, demandez l'aide de votre médecin généraliste dans la mesure du possible.
La ligne Samaritains est gratuite et offre un service d'écoute confidentiel. Comme toujours, ils seront ouverts 24h/7 et 85258j/24 tout au long des vacances. Le service de SMS SHOUT (7) est le premier service d'assistance par SMS gratuit et confidentiel au Royaume-Uni. Il est également ouvert XNUMXh/XNUMX et XNUMXj/XNUMX toute l'année et n'apparaîtra pas sur votre facture.
Si vous êtes au Royaume-Uni et que vous vous inquiétez pour votre santé immédiate, appelez NHS Direct au 111.